SENTADILLA BÚLGARA

Este ejercicio involucra múltiples articulaciones, y es similar a la estocada clásica en que involucra los mismos grupos musculares, en particular:

Objetivo: cuádriceps;

Sinergistas: músculo glúteo mayor, músculos aductores, músculo sóleo;

Estabilizadores dinámicos: isquiotibiales, músculos de la pantorrilla.

Estabilizadores: músculos glúteos menores / medios.

Las principales ventajas de las estocadas búlgaras incluyen:

Aislamiento de los grupos musculares de una pierna.

Mejora del equilibrio funcional.

Desarrollo de varios grupos musculares pequeños de los pies.

Desarrollo de fuerza y volumen muscular en la pierna de atrás.

Moldeado y redondez de las nalgas.

Desarrollo y fortalecimiento de los músculos centrales.

Mejora de la estabilidad de la rodilla.

Mejora de las habilidades para saltar y empujar.

Gran variabilidad.

1. Acércate a un banco bajo (elevación) con mancuernas o discos en tus manos. Pon un pie en el borde del banco y da un paso adelante con el otro. Esta posición de pierna dividida será la posición inicial. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante.

2. Ponte en cuclillas, flexionando la rodilla de la pierna de apoyo. Tan pronto como bajes lo suficiente para que tu muslo esté paralelo al piso, o un poco más abajo, empuja hacia adelante, comenzando el envión desde el talón y con el esfuerzo intenso acumulado de los músculos de las piernas, empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

3. Realiza el número especificado de repeticiones con un pie, y luego con el otro pie, esta será una serie.

• Mantén la espalda completamente recta durante todo el movimiento.
• Debes girar ligeramente el pie de la pierna de apoyo hacia adentro.
• No des un paso demasiado corto o demasiado largo.
• Observa el ángulo de la rodilla cuando bajas.
• Ponte en cuclillas hasta que el muslo de apoyo esté paralelo al piso, o ligeramente más abajo.
• Comienza el levantamiento empujando el talón.
• No bloquees completamente la rodilla al levantarte.
• Asegúrate de que la rodilla no vaya más allá de la línea de los dedos del pie.
• No te inclines hacia adelante.
• Haz el ejercicio lentamente y de manera controlada.
• A medida que avanzas, puedes usar un banco más alto para agacharte más profundo.
• Además de las estocadas búlgaras estándar, también hay variaciones alternativas, por ejemplo: Sin peso, con una barra en el banco, con una barra en un simulador Smith, con una fitball.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Nivel medio