SENTADILLA ABIERTA

Las sentadillas abiertas son un ejercicio que involucra varias articulaciones y desarrolla la fuerza de todos los músculos principales en la parte inferior del cuerpo. El glúteo mayor controla el movimiento de los muslos al realizar la parte descendente del ejercicio.

Los cuádriceps (los músculos de la superficie anterior del muslo) controlan el movimiento en las rodillas. Las pantorrillas se activan cuando las articulaciones del tobillo se involucran. Los músculos que enderezan la columna te permiten mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Los músculos del lado interno del muslo (aductores) son los más activos y reciben una carga poderosa en cada fase del ejercicio.

1. Párate derecho, contrae los abdominales y toma el peso en tus manos. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, flexiona las rodillas y gira los pies para que ambos estén en ángulos de aproximadamente 45 grados. Coloca la pesa entre las piernas y lleva de la pelvis hacia atrás. Esta es la posición inicial.

2. Mientras inhalas, agáchate y flexiona las rodillas lentamente. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Tan pronto como sientas un fuerte estiramiento en los músculos aductores, exhala y vuelve a la posición inicial, presionando los talones contra el piso.

3. Realiza la cantidad recomendada de repeticiones.

• Mantén la espalda recta y la mancuerna cerca del cuerpo durante todo el ejercicio.
• Realiza el ejercicio suavemente y sin movimientos bruscos.
• El ángulo de 45 grados de los pies está condicionado a tu flexibilidad, debes colocar los pies lo más ancho posible sin comprometer la técnica correcta, del modo que sea cómodo y conveniente para ti, y que enfoque la carga en el grupo de músculos objetivo.
• Tus brazos deben estar fijos y sostener el peso durante todo el ejercicio.
• Las rodillas no deben pasar la línea de la punta del pie.
• En el punto más alto del movimiento, asegúrate de no extender las piernas por completo.
• Puedes complementar cada repetición levantándote sobre los dedos de los pies para ejercitar los músculos de la pantorrilla.

Nivel fácil 

Para que el ejercicio se enfoque más en los glúteos, tienes que inclinar un poco la espalda pero siempre manteniéndola recta para no sufrir lesiones lumbares.