PRESS MILITAR SENTADO

El press con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para obtener un entrenamiento profundo de los músculos deltoides medio y anterior. Este ejercicio te permite aumentar la masa y la fuerza de todos los músculos que rodean la articulación del hombro y le da a los músculos deltoides una forma más prominente. La fuerza de los músculos involucrados en este ejercicio determina tu fuerza en voleibol, baloncesto y tenis. En este ejercicio, los estabilizadores están trabajando activamente y también se requiere una comprensión clara de la técnica, por lo tanto, se recomienda realizarlo bajo la guía de un especialista.

1. Debes colocar el respaldo del banco en posición vertical. Sientate en el banco y toma una mancuerna en cada mano antes de levantarlas sobre los hombros. Después de haber llevado las pesas ligeramente hacia adelante, giralas para que las palmas estén hacia adelante. Endereza el pecho y lleva los hombros hacia atrás.

2. Mantén la columna en su posición normal, contrayendo los músculos abdominales y lumbares. Lleva las mancuernas ligeramente hacia los lados para que la distancia entre las palmas sea un poco mayor que el ancho de los hombros, y los codos apunten hacia abajo y hacia los lados.

3. Contrae los deltoides y empuja las mancuernas hacia arriba. Las pesas deben moverse estrictamente en un plano vertical.

4. En el punto más alto, las mancuernas deben estar cerca una de la otra y los brazos casi extendidos. Baja suavemente las mancuernas hasta los hombros a lo largo de la misma trayectoria y realiza la siguiente repetición.

• Si no haces una pausa en el punto inferior, aumentará la carga en los músculos deltoides.
• Debes realizar este ejercicio "en un aliento".
  En el punto más alto, respira profundamente y reténlo antes de bajar las pesas e inmediatamente empújalas hacia arriba sin pausa, luego exhala.
  Para que sea más fácil pasar el punto inferior sin detenerse, usa el impulso de energía que obtienes mientras bajas las mancuernas. En la posición sentada, la columna actúa como un amortiguador, lo que significa que en caso de aceleración y frenado repentinos, la columna soportará la peor parte del trauma. Al contener la respiración, te resulta más fácil mantener la espalda en posición vertical y desarrollar una fuerza más potente con los deltoides.
• Bajo ninguna circunstancia debes relajar los abdominales o el resto de los músculos que rodean la columna vertebral, hasta el final de la serie. Deben ser contraídos hasta el final del ejercicio. A ellos se debe la posición firme e inmóvil del torso, lo que garantizará que puedas ejercitar los deltoides durante el lapso de tiempo necesario.

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