SENTADILLA CON BARRA

La sentadilla con barra es el ejercicio principal para el desarrollo de los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo en general. Ningún otro movimiento es capaz de activar simultáneamente los glúteos, los músculos de la superficie anterior y posterior del muslo y los músculos estabilizadores.

Cuando se realiza con la técnica correcta y un peso considerable, la sentadilla con barra no solo aumenta significativamente la fuerza y la masa de los músculos de las piernas, sino que también causa una mayor secreción de hormonas debido al trabajo activo del sistema nervioso.

1. Acércate al soporte para sentadillas y agarra la barra con un agarre medio (un poco más ancho que los hombros). Luego contrae y endereza la espalda y retira la barra de los soportes. Da un paso atrás.

2. Párate con los pies separados al ancho de los hombros (los pies están paralelos entre sí). El movimiento se debe realizar mientras presionas firmemente todo el pie contra el piso. Levanta la cabeza y mantén la espalda recta, baja mientras flexionas las rodillas y llevas las caderas hacia atrás.

Ponte en cuclillas tan abajo que la superficie superior del muslo esté paralela al piso.

3. Contrae los músculos de las piernas hasta el máximo y luego vuelve a la posición inicial estirando las piernas.

4. Realiza la cantidad recomendada de repeticiones. Coloca la barra en los soportes.

• Mantén la cabeza recta, esto te ayudará a evitar arquear la espalda.
• Contrae los músculos abdominales y elimina la carga de la espalda.
• Si sientes dolor de espalda después de realizar sentadillas, deja de hacerlas de inmediato.
• Recuerda prestar atención a tu respiración.
• Durante todo el movimiento, asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y no permitas que las rodillas los sobrepasen.
  Pararte con los pies separados al ancho de los hombros te ayudará en el desarrollo general de los cuadriceps. Al mismo tiempo, una posición con los pies más separados aumentará la carga en la parte interna de los muslos, mientras que una más estrecha concentrará la carga en la parte externa del musio.