ELEVACIONES DE PIERNAS TUMBADO

Este es un ejercicio de tracción y aislamiento destinado a tonificar los abdominales inferiores.

Los conjuntos de músculos involucrados incluyen los siguientes:

• El músculo objetivo es el músculo psoas iliaco.
• Los sinergistas son el tensor de la fascia lata, el músculo del sastre, el músculo pectíneo, el recto femoral y los músculos aductores largos (cortos).
• Los estabilizadores dinámicos son los isquiotibiales y los gemelos.
• Los estabilizadores son el músculo recto del abdomen y los oblicuos.

1. Acuéstate de espaldas con las piernas completamente extendidas frente a ti. Coloca las manos debajo de las nalgas con las palmas hacia abajo.

2. Respira profundamente y, mientras exhala, levante las piernas rectas hasta un ángulo de 90 grados y mantén la posición más alta durante unos segundos.

3. Mientras exhalas, baja lentamente las piernas sin tocar el suelo.

4. Realiza el ejercicio para el número requerido de repeticiones.

• Las manos deben estar siempre debajo de los glúteos, para generar palanca y presionar la parte baja de la espalda firmemente contra el piso durante el movimiento.
• Mantén las piernas en alto cuando realices el ejercicio.
• Sube y baja las piernas al mismo ritmo.
• Asegúrate de respirar correctamente en todo momento.