ZANCADA (CON O SIN PESO)

Las estocadas son un ejercicio básico para las piernas que involucran tanto los glúteos como los músculos de los muslos.

Este ejercicio también es bueno para tonificar los músculos de los glúteos.

1. Párate derecho con los pies paralelos entre sí y separados un poco más ancho que las caderas.

2. Da un paso largo hacia adelante y, mientras mantienes el torso erguido, cambia tu centro de gravedad a la pierna extendida y agáchate sobre ella.

3. En el punto más bajo del ejercicio, la rodilla de la pierna delantera debe estar flexionada en ángulo recto y la rodilla de la pierna trasera debe flotar unos centímetros por encima del suelo.

4. Contén la respiración y, mientras descansas sobre el pie delantero, levantate desde la posición en cuclillas y retrocede con la pierna delantera hasta la posición inicial.

5. Cambia de pierna entre repeticiones.

6. Realiza el ejercicio el tiempo o el número de repeticiones requerido.

• La rodilla de la pierna delantera no se debe mover lateralmente.
• Mantén el torso erguido durante todo el ejercicio, no te inclines hacia atrás ni hacia adelante. Puedes lograrlo mirando hacia adelante o hacia arriba.
• Asegúrate de que tu respiración sea tranquila y regular.

Te puedes colgar una mochila o coger unas pesas para mayor intensidad.