REMO DE UN BRAZO CON MANCUERNA

Este es un ejercicio básico de musculación para el desarrollo de los dorsales anchos; simultáneamente se involucran los trapecios, biceps, haces posteriores de los deltoides y los antebrazos.

1. Agarra la mancuerna con la mano derecha. El agarre es neutral: la palma se dirige hacia el lado del muslo. Párate a la derecha del banco con el apoyo del brazo y la rodilla izquierdos.

2. Asume la posición inicial: el torso esta paralelo al piso y la espalda baja está ligeramente inclinada.

3. El brazo derecho esta completamente extendido, y la mancuerna "cuelga" de él, como si fuera una cuerda. El hombro derecho esta ligeramente hacia abajo.

4. Aspira profundamente, conten la respiración, contrae los músculos de la espalda y los músculos deltoides posteriores, y lleva la mancuerna hacia arriba en línea recta. Trata de levantar la mancuerna lo más alto posible.

5. Cuando el codo esté al nivel del hombro, incluye el hombro en el movimiento, llévalo hacia arriba junto con el codo. Esto te permitirá contraer al máximo los músculos de la espalda media y la parte superior del dorsal.

6. Intenta sostener la mancuerna en el punto superior durante un par de segundos. Exhala y baja suavemente la mancuerna.

7. Después de haber hecho todas las repeticiones de la serie para el lado derecho, haz las mismas repeticiones para el lado izquierdo. Esto será una serie.

• No uses la inercia; realiza un movimiento lento y controlado de amplitud completa.
• No te encorves ni rotes los hombros. Mantén el pecho recto.
• No arquees la parte media o baja de la espalda. Mantén la pelvis en una posición neutral y la columna recta. Mantén la espalda plana, no gires el torso mientras estiras el brazo.
• El torso siempre debe estar paralelo al piso, y la espalda baja debe estar ligeramente inclinada. Todo el movimiento ocurre solamente en las articulaciones del codo y el hombro. El resto del cuerpo está inmóvil.
• No arquees la espalda, te puede provocar lesiones. Intenta no contraer los biceps. Hala la mancuerna únicamente con los músculos de la espalda, llevando el hombro hacia atrás.

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