PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA

El press militar o press por encima de la cabeza, es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de la cintura escapular: los deltoides, la parte superior del pecho y el triceps. Al realizar el press militar es muy importante asegurarte de que estas utilizando la técnica correcta, de lo contrario, la eficiencia se reduce considerablemente. El press militar es ideal para desarrollar hombros fornidos.

1. Después de un buen calentamiento general y especifico, fija el peso de trabajo en la barra, asegurándolo cuidadosamente con los bloqueadores.

2. Acércate al equipo y toma la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.

3. Lleva los hombros y el pecho bajo la barra, tensa todo el cuerpo y retira la barra de los montantes.

4. Da un paso hacia atrás y asume la posición inicial: la espalda debe estar recta, las piernas deben estar separadas a un ancho ligeramente mayor que el de los hombros.

5. Empuja suavemente la barra hacia el punto superior sobre la cabeza, extiende los brazos sin extender por completo los codos para reducir las lesiones en los codos; luego baja lentamente la barra hacia el pecho sin relajar los músculos en el punto más bajo y sin permitir que la barra toque el pecho y los hombros.

6. Haz la cantidad de repeticiones planeadas, baja la barra hacia el pecho y, dando un paso adelante, coloca cuidadosamente el equipo de nuevo en los montantes.

• No realices el press de pie si tienes problemas con la columna vertebral o con los hombros.
  Antes de hacerlo, consulta con tu entrenador.
  Al empujar la barra, no te inclines hacia atrás; esto cambia la carga sobre los músculos y puede provocar lesiones graves.
• Empuja la barra directamente sobre tu cabeza y no frente a ti. Trabaja regularmente en la flexibilidad de las articulaciones del hombro.
• Al empujar hacia el punto superior de la trayectoria del equipo, extiende por completo los brazos y los codos, pero no permanezcas en el punto superior durante mucho tiempo.
  El press militar es un ejercicio vigoroso y no es seguro experimentar con él, considerando la amplitud limitada y el régimen de tensión continua mientras se hace.
• No inclines la zona lumbar durante el ejercicio.
  Mantén la espalda completamente recta y el abdomen aspirado, los músculos abdominales deben estar tensos.
• Exhala al empujar hacia arriba, inhala al bajar la barra sobre el pecho.
• Elije los pesos de trabajo de manera correcta.
  Demasiado peso interfiere con el uso correcto de la técnica y aumenta el riesgo de lesiones. Una alta cantidad de repeticiones puede hacer que los músculos que llevan una carga secundaria se cansen primero, lo que hace que los músculos objetivo no se ejerciten lo suficiente. Tampoco se recomiendan las repeticiones forzadas y negativas debido a la alta complejidad técnica de este ejercicio y a la implicación del movimiento de una gran cantidad de músculos estabilizadores.
• No te permitas hacer trampa y no te ayudes con las piernas y la espalda. Atenerte a la técnica estricta garantizará la eficiencia y seguridad de este ejercicio.

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