ZANCADA

Las estocadas son uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo de la parte frontal del muslo y de los glúteos. Son particularmente buenas para la configuración de los cuádriceps medios e inferiores y para mejorar el relieve de los músculos de la parte inferior de la pierna. El movimiento es básico (hay varias articulaciones activadas) y trabaja varios músculos grandes y pequeños.

1. Toma las mancuernas.

2. Coloca el pie izquierdo delante del pie derecho y levanta el talón del pie derecho (el que está atrás). Tensa los abdominales y distribuye el peso de tu cuerpo de manera uniforme entre ambas piernas.

3. Flexiona las rodillas y bajalas en ángulo recto, el muslo derecho debe estar perpendicular al piso y el izquierdo debe estar paralelo al piso.

4. Parate en la posición inicial, realiza la cantidad recomendada de repeticiones para una pierna y luego para la otra pierna. Esta será una serie.

• Debes hacer un calentamiento para las rodillas antes de comenzar las estocadas.
• Si bajas con la espalda en vertical el ejercicio estará más enfocado en cuádriceps. Si bajas con la espalda más inclinada, el ejercicio estará más enfocado en glúteos. En cualquier caso, la espalda siempre tiene que mantenerse recta (nunca curva). 

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